여름철 남성들의 시선을 집중시킬 팔을 만드는 운동!!(이두근 운동방법)

안녕하세요~ 쫄깃탱입니다.

다들 한번쯤 여름철 반팔을 입었을 때 옷이 딱 달라붙는 팔뚝을 가져보고 싶다고 생각을 하신적이 있을텐데요

저 역시 내년엔 반드시 꽉끼는 반팔은 아니더라도 이두와 삼두, 삼각근이 분리되어 있는 팔을 갖기 위해 열심히 운동중이랍니다.

그럼 여름철 반팔을 입었을 때 남성성을 드러낼 수 있는 부위중 한 곳인 팔을 도드라지게 해주는 부위인 이두근을

키우는 운동을 알아보도록 하겠습니다.

■스탠딩 바벨컬

이 운동의 장점은 덤벨보단 중량을 더 많이 칠 수 있다는 점이며

단점으로 꼽자면 이두근 사용이 익숙치 않으실 경우 힘이 균등하게 들어가지 않을 수 있다는 점입니다.

 

이 운동을 할 때
발 너비는 편한 골반넓이 정도로 서주신 상태에서 팔을 뻗어서 자연스럽게 펴진 상태에서 바벨을 잡아주시면 됩니다. 그립을 좁게잡아도 넓게 잡아도 안되고 본인이 자세를 취했을 때 불편함이 없고 이두에 힘이 집중되는 자연스럽게 잡아주시는게 관절이나 손목에 무리가 없습니다.

동작 수행을 하시기전에 다른 근육의 개입을 최대한 줄이기 위해 견갑을 고정시켜줍니다.
똑같이 이두에 집중을해서 수축 이완을 해주시면 되는데 주의하실점은 팔꿈치가 움직여서는 안됩니다.
팔꿈치와 어깨는 거의 고정된 상태에서 이두의 긴장감을 유지해서 운동을 진행해 주세요.

팔을 앞으로 살짝 내밀었을 때 집중이 되는분들도 있을텐데 처음엔 그렇게 하시다가도 어느순간 이두개입이 잘 안되는 것 같다 싶으실때는 팔꿈치를 뒤쪽으로 땡기고 하시는 게 자극이 더 올 것이고 팔을 앞으로 내밀었을 때보다 팔꿈치 관절에 들어가는 부담도 덜 해 질 것입니다

 

■덤벨컬

덤벨컬은 바벨보단 팔이 고정이 안 되있고 자유롭기 때문에 가동범위를 크게 가질 수 있다는 점과 각 팔의 유연성에

맞는 각도로 운동을 할 수 있어 자극도 더 잘 온다는 장점이 있습니다.

동작은 스탠딩을 하셔도 상관없고 벤치에 앉아서 하셔도 상관없는데 스탠딩 바벨컬을 하실때 승모근에 개입이 크신거 같으면 앉아서 하시는게 더 효율적입니다.

덤벨컬도 견갑을 항상 고정시켜주신 상태에서 진행해 주셔야 상체가 고정되어 이두를 더 지치게 만들 수 있습니다.

팔꿈치도 거의 고정을 시켜주시고 수축 이완을 해주시면 됩니다.
여러분들의 편한 각도로 진행해주시면 됩니다.

양손으로 들다가 마지막에 힘이들면 3-4개 정도는 한손씩 번갈아가면 얼티네이팅 컬을 이용해 마지막까지 힘을 짜주시면 되겠습니다.

■해머컬

해머컬은 덤벨로 할 수 있는 운동중 하나입니다.

주로 상완근과 상완요골근을 단련하는 운동으로

 

언더 그립 컬만큼 이두근을 많이 단련하지는 못하지만 굵은 팔뚝을 만들기가 
첫 번째 목표라면 유니래터럴 방식으로 운동하는 것도 가능할 것입니다.

그립은 뉴트럴 그립으로 잡아주시면 됩니다.

해머컬은 기존에 소개드린 운동과는 약간 다르게 옆에서 봤을때의 이두근을 더 크게 보이게 하는 효과가 있습니다.

해머컬도 똑같이 이두운동이 되긴하지만 거의 상완요골근에 집중해서 운동해주시면 좋습니다.
온전히 이두근육에 집중을 해주시려면 시티드가 좋지만 내가 무게를 좀 치고싶고 반동을 이용하고 싶으시면 스탠딩이 좋습니다.

엄지 손가락이 항상 위를 향하도록 팔을 잡습니다. 덤벨을 가능한 한 높이 올려봅니다. 
팔꿈치를 가볍게 들어주면 덤벨을 최대한 높이이 끌어올릴 수 있습니다.

 

단, 팔꿈치가 과도한게 움직이지 않도록 주의해야 합니다.  

최대한 힘주어 전완을 이두근에 밀착시킨 채로 1초간 수축 자세를 유지해봅니다. 
그 다음 천천히 시작 위치로 내려 놓는 과정을 반복하는 운동입니다. 

 

저 같은 경우 이두운동은 등,가슴,하체

다들 아시겠지만 운동을 하는 것도, 잘 먹는 것도, 잘 자는 것도 근성장에 큰 도움이 되지만 가장 중요한 것은 다치지 않고 꾸준히 저 세가지를 행해야한다는 점입니다.

우리 모두 다치지 않고 꾸준히 노력하여 여름철 내 옆을 지나가는 남성들을 뻑가게 할 팔을 얻기 위해 열심히 노력했으면 좋겠습니다!!