탄탄한 가슴을 위한 가슴운동방법 5가지

먼저 가슴 근육이 어떤식으로 이루어져 있는지 알아보는게 좋겠죠??

 

 

가슴근육은 위 그림과 같이 되어있지만 저희가 운동할 땐 가슴 상,중,하부로 나누어져 있다고 생각하시면

충분합니다.

 

그럼 운동할 때 역시 세부위로 나눠서 해주는 게 좋겠지만 운동을 시작한 지 얼마 되지 않으신분이라면

일반적인 팔굽혀펴기로 가슴 중부를 단련시켜주시는 게 가장 좋습니다.

 

그 이유는 팔굽혀펴기를 통해 가슴 중부를 단련시키다 보면 자연스럽게 상부와 하부도 어느정도 발달하기

때문입니다.

▶팔굽혀펴기

팔굽혀펴기 자세도 팔을 좁게 벌리네 넓게 벌리냐에 따라 각각 삼두, 가슴근육, 어깨근육들의 개입도가 달라집니다.

일반적인 가슴근육발달을 위해서는

1.팔을 어깨넓이의 1.5배 정도로 벌린다.

2. 손바닥 위치는 과도하게 내려가지 않도록 가슴 중앙부근에 위치시킨다(개인의 골격과 유연성에 따라 차이는 있습니다)

3. 내려갔을 때 몸통과 팔꿈치의 각도가 60도 정도의 각도를 이루도록한다.

4.상체의 허리와 다리가 굽혀지지 않도록 복근과 엉덩이에 힘을 주어 운동 수행할 때 자세를 유지시킨다.

 

※팔굽혀펴기를 하면서 날개뼈의 움직임이 거의 없이 운동하게 되면은 어깨, 팔 근육만이 힘을 쓰게 되면서 대흉근, 그러니까 가슴근육의 참여도는 떨어지게 될 수 밖에 없습니다.

 

마치 벤치 프레스를 할 때 날개뼈를 뒤로 최대한 모아주듯 팔굽혀펴기에서도 날개뼈를 모아주고 동작을 해야는데 등이 완전히 고정된 상태는 아니기에 내려갈때는 날개뼈를 모아주고 올라갈때는 자연스럽게 풀릴 수 있도록 조절을 해줘야 됩니다.

 

또한 엉덩이가 들리지 않게 해주는 것은 물론 시선도 바닥을 그대로 보기보다는 이렇게 약간 들어서 30도 정도 앞을 본다고 생각하는게 좋습니다.

 

내려오는건 좋은데 바닥에서 올라가면서 엉덩이가 들리면서 올라가는 경우도 종종 있는데 다리를 들어올리는 힘을 쓰면서 팔굽혀펴기 동작이 이루어지기 때문에 바람직하지 않다고 볼 수 있습니다. 

 

반대로 엉덩이가 떨어진 자세로 올라오는 경우도 있는데 이렇게 되면 몸 전체를 들어올리는게 아니라 상체의 무게만 들어올리는게 되는 거라 체중이 더 가해지지 않아 운동이 제대로 되지 않습니다. 

 

가급적 엉덩이와 등을 일직선을 유지한 상태로 내려갔다가 올라갔다가를 해주는 것이 올바른 자세입니다. 

 

그리고 지금부터의 내용은 기구를 사용한 가슴운동 방법을 소개시켜드리도록 하겠습니다.

▶덤벨 프레스

 

1. 덤벨을 잡고 벤치에 앉아 무릎에 올려놓고 준비합니다.

2. 누워서 덤벨을 잡고 가슴 옆에 위치시켜줍니다 이때 손목은 꺾이거나 너무 세우지 않고 15도 정도 뒤로 눕혀줍니다.

3. 허리와 등부분을 살짝 아치형으로 만들어주어 가슴근육의 가동범위를 늘려주도록 합니다.

4. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.

4. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 가슴 근육이 충분히 이완될 때까지 당겨줍니다.

5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.

 

※덤벨 프레스는 집에서도 덤벨만을 이용해 할 수 있는 가슴운동이며, 벤치프레스에 비해서 가동범위를 더 쓸 수 있으며 덤벨을 들었을 때 균형을 유지하기 위한 근육들을 함께 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 프레스를 할때 덤벨을 내리면서 어깨가 등 뒤로 과도하게 젖혀지면 어깨 주변 근육의 부상위험이 생길 수 있으니

유의하시고 충분한 스트레칭을 해주신 후 운동을 해주시면 더 좋습니다.

덤벨을 내릴때는 팔이 양 옆으로 벌어지면 덤벨프레스가 아닌 덤벨 플라이가 됨으로 팔은 가슴근육 수축을 할 때 팔이 올라간 상태에서 그대로 내려주시면 됩니다.

 

그리고 집에 각도 조절이 가능한 벤치가 있으신 경우엔 중간 가슴을 했으면 윗가슴도 해야겠죠? 

 

윗가슴은 인클라인 덤벨 프레스를 합니다.

▶인클라인 덤벨 프레스

꼭 덤벨 프레스가 아니더라도 바벨이 좋으시다면 바벨로 하셔도 좋습니다.

 

 

다른 부위도 물론 중요하지만 한국인들은 대체적으로 윗가슴이 잘 발달되어있지 않아서 윗가슴도 꼭 빠지지 않고 집중해서 해야 합니다.

 

1. 인클라인 벤치 프레스 머신에 앉는다.

2. 벤치의 높낮이를 조절한다.

3. 견갑(날개뼈)를 리트렉션 시킨다. (가슴을 살짝 들어 견갑을 모아준다.)

4. 팔꿈치는 몸통과 45도 정도가 될 수 있도록 벌려준다.(아래 오른쪽 사진)

5. 수축(올릴 때) 운동 후, 이완 시 (내릴 때) 바벨의 힘에 눌려 빠르게 내려오지 않는다.( 천천히 중량을 버티면서 내려온다.)

6. 동작을 끊지 않고 부드럽게 이어서 한 세트를 마무리한다. ( 들어 올릴 때 팔꿈치를 다 펴지 않는다.)

7. 호흡은 들어 올린 후, 스- 하고 짧게 뱉어준다.(복압이 풀리지 않게 길게 뱉지 않는다.)

 

 

아랫 가슴은 딥스나 인클라인과는 반대인 디클라인 프레스를 해줍니다.

▶ 디클라인 프레스

디클라인 프레스는 처진 가슴을 위로 잡아주고 가슴 모양을 이쁘게 만들어 줍니다.

 

1. 디클라인 벤치 프레스 머신에 눕는다.

2. 바를 잡는 위치는 이완 시 팔꿈치가 90도 정도가 될 수 있도록 한다.

3. 손목의 위치는 팔꿈치보다 손가락 2개 정도 안쪽으로 오게 잡는다.

4. 인클라인 운동 방법처럼 동일하게 상하 운동을 한다.

 

 

▶덤벨 플라이

12개~15개 3세트 진행

 

1. 벤치 또는 바닥에 앉아 덤벨을 들어줍니다

2. 벤치 또는 바닥에 누워 가슴 중앙에 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시켜줍니다

3. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당겨줍니다.

4. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올려줍니다.

5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.

 

※덤벨 플라이는 가슴운동의 마무리 동작으로 많이 사용됩니다. 가슴 안쪽 라인을 발달시키는 데 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있습니다. 두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도 너무 펴져서도 안되며 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화합니다