코어근육이란 무엇이고 왜 중요한가?

■코어근육이란?

코어 근육은 몸통의 안정성 즉 척추의 안정성을 담당하는 근육으로 사지가 움직일 때 척추가 흔들리지 않도록 단단히

잡아주는 역할을 하며 일반적으로 횡경막 복횡근, 다열근 골반기저부를 대표적인 코어근육으로 언급하지만 그 주변에서 몸통의 안정화를 위해 일하는 근육들은 모두 코어근육이라고 볼 수 있습니다

이 근육들이 항상 척추의 안정화를 위해서 일하는데 만약 제대로 일을하지 못하면 척추가 불안정해져 요통이 생긴다라는 연구 결과들도 많습니다

예로 97년 호주 퀸즈랜드 대학 paul hodges 교수와 그의 동료들은 한 연구에서 우리의 몸이 팔이나 다리를 움직이기 시작하기 바로 직전 코어 근육들이 더 빠르게 반사적으로 수축하여 척추를 안정화시킨다는 사실을 입증하기도 했습니다

 

즉 코어근육들이 팔다리를 움직이기 전 무의식적으로 척추를 안정화 시켜야하는데 그게 지연되었을 경우 요통이 생길 수 있다는 것입니다

 

■코어 근육 운동의 효과

▶ 다이어트 효과

많은 여성분들이 관심을 가지고 있는 것 중 첫 번째입니다. 자세를 잡으면 신체에 있는 근육을 이용하게 되는데 이때 체지방을 태우는 역할도 함께 작동합니다. 더불어 몸에 근매스가 늘어나면 기초대사량이 높아져 태우려고 하는 속도가 조금 더 빨라지기 때문에 다른 운동을 하고 있더라도 같이 병행해 주면 훨씬 더 큰 코어운동 효과를 누릴 수 있습니다. 

 

고중량으로 하는 남성분들 대부분이 기구를 이용해서 하는 게 익숙하다 보니 코어의 중요성을 잊고 있는 경우가 많습니다. 그러나 우리 몸에 있어 중심을 잡아주고 근육들이 다양한 동작을 할 때 꼭 쓰입니다. 그래서 여기가 잘 단련되었다면 고난도 트레이닝을 안정적이게 할 수 있거나 조금 더 무거운 무게를 수월하게 들 수 있습니다. 또 부상의 위험도 줄어들게 됩니다.

 

▶ 바른 자세 교정

혹시라도 구부정하고 바르지 못한 분들에게도 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 신체 부위 중에서 척추를 비롯한 여러 곳들을 튼튼하게 만들어주는데 효율적이라 어깨와 목 등도 전반적으로 바르게 고쳐줄 수 있습니다.

 

그리고 통증을 줄여주기 위해 재활 목적으로도 쓰이고 있습니다. 대표적으로 허리 고통을 줄여주는 데 도움을 주는 운동으로 브릿지와 플랭크 등이 있어 많이 행해지고 있습니다.

 

▶ 스트레스 완화

마지막으로 적절한 웨이트를 하면 스트레스를 해소하는 데 도움을 주기도 합니다. Core를 키워주는 종목을 하면 몸 전체를 적당한 긴장상태에 놓이게 만들어줍니다. 이로 인해 우리 몸에 활기를 주어 힘이 나게 해줍니다.

 

이렇게 코어운동 효과는 멋진 몸을 만들거나 체중 줄이는 것이 목표가 아니더라도 건강에 이롭습니다. 혹시라도 이것저것 챙기기 어려울 경우 집에 매트를 한 장 깔고 나서 60초씩 3회 Plank만 꾸준하게 해봅시다. 아마 이전과는 바뀐 본인의 몸을 발견하실 수 있을 것입니다.

 

▶ 부상방지

코어 근육이 강화되면 다른 근육의 부담을 완화시켜 부상의 위험을 줄여줍니다. 중량 운동시 허리 부상의 위험을 줄여줍니다.

 

▶몸의 기능적인 움직임 향상

플랭크처럼 상하지가 움직이지 않은 상태에서 단순히 버티는 운동이 아닌 데드버그나 크롤리과 같이 팔다리가 움직이는 동안 더 나아가 밀기, 당기기, 스쿼트 등의 기능적인 동작에서 몸통을 안정화 시키는 동적안정화 운동이 더 중요하다는 것 입니다.

 

물론 사지의 움직임 전에 정적으로 척추의 안정성을 잡는 운동도 중요합니다.

 

■코어 근육 강화 운동 종류

 

▶플랭크

코어운동 중에서 가장 대표적인 운동으로 복부 전체 근육을 사용해 코어와 척추, 기립근을 발달시켜줍니다.

플랭크 자세에서는 팔꿈치를 어깨 바로 아래쪽에 두고 고개는 들지 않고 자연스럽게 양 손 사이에 둡니다.
그리고 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 몸이 일자가 되도록 해야 하는데 자세를 유지하다보면 엉덩이가 내려갈 수 있기 때문에 계속해서 자세를 확인하면서 운동하는 게 좋습니다

 

 

▶ 브릿지

장시간 앉아있을 때 생기는 허리통증에 가장 효과적이며 힙업효과가 있습니다.

엉덩이 괄약근과 복근에 힘을 최대한 주고 발을 11자로 유지하고 동작해야 효과가 있습니다.
그리고 허벅지 안쪽살을 빼는 효과를 기대한다면 운동하실 때 양 무릎 사이에 고무공이나 쿠션을 두고 두 무릎을 안쪽으로 조이듯이 힘을 주는 게 좋습니다.

 

 

▶데드버그

코어근육인 복횡근의 수축상태를 만들어 복부내압을 유지하면서 진행하는 운동으로

위 첫번째 그림처럼 양손을 앞으로 나란히 펴준자세 다리는 들어서 그림처럼 만들어 주세요

일단 이 자세를 만든 상태에서 허리를 바닥에 꾹 붙이고 계셔야 합니다
동작을 수행할때도 꾹 붙이고 계셔야 합니다

그리고 오른팔이 머리 옆쪽으로 갈때 왼쪽다리를 천천히 펴주세요
팔과 다리의 움직임 속도는 아주 천천히 하시는게 좋습니다

 

이 운동은 복부 안쪽 근육인 심부 코어를 단련하기 좋은데요.

후방 사슬과 둔근을 기반으로 전면코어를 사용한다는 것이 플랭크와의 가장 큰 차이이고 팔다리를 교차하여 움직이면서 후방사슬을 사용한다는 것이 중요 포인트입니다

 

 

▶슈퍼맨 자세

슈퍼맨 운동은 집에서 하는 근력운동으로 간단하게 수행하기 좋은 운동법입니다.
등, 척추 주변 근육에 특히 좋은 자세이면서 전신 근력 강화효과도 있는 운동이기 때문에 초보자들이 비교적 쉽게 따라하지 좋은 동작입니다.

- 팔다리를 쭉 뻗어서 바닥에 엎으린 상태로 준비합니다.
- 복근에 힘을 주고 팔다리를 동시에 들어올립니다. 

- 계속해서 복근, 팔과 다리에 힘을 주고 5초 정도 유지했다가 천천히 내려옵니다.