넓은 어깨를 만들고 싶으세요?? 당장 시작하세요!! (어깨 운동 방법)

▶사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

사레레는 측면 삼각근을 발달시키는 운동으로 앞에서 봤을 때 어깨가 넓어보이게 만드는 효과가 있는 운동입니다

사레레는 최고 지점에서 천천히 자극을 느끼면서 손바닥이 바닥을 보게끔 (내회전) 해야 하는데

이때 부상 위험도가 높으니 주의를 하셔야 합니다. 

어깨 쪽 관절이 안 좋은 사람들은 굳이 손바닥이 바닥을 보게 하지 않고

어깨 관절에 무리가 가지 않는 선에서 손바닥이 앞을 보게끔 (외회전) 시켜서 해야 합니다

 

전완근에 힘을 많이 주지 말고 어깨로 덤벨을 들어 올린다는 느낌으로 올려야 합니다

이때 힘이 빠지거나 본인의 어깨 힘보다 무거운 게로 하게 되면

어깨가 으~쓱 하며 같이 올라오게 되는데 이렇게 되면

측면 삼각근의 집중도가 떨어지고 승모근이 많이 개입됩니다.

 

혹 수평으로 하고 덤벨을 들어 올림에도 삼각근에 개입이 안된다면 상체를 앞으로 살짝 숙인 후 덤벨을 들어보시길

추천드립니다

 

그 이유는 사람마다의 유연성의 차이도 있고 근육의 모습에도 차이가 있겠지만 상단 왼쪽 사진을 보시면 측면 삼각근이

살짝 대각선의 형태를 띄고 있는 걸 확인 할 수 있으실 겁니다

그렇기 때문에 상체를 앞으로 살짝 숙인 상태로 사이드 레터럴 레이즈를 하셨을 때 자극을 느낄 수 있으신 겁니다.

 

또한 팔을 천천히 일정한 속도로 올리고 내리며 삼각근에 무게가 잘 실리는지 충분히 느끼며 운동을 하시는 게 중요합니다

 

 

▶밀리터리 프레스 (시티드, 스탠딩)

 

 

숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.
밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는
가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

몸통의 균형을 잡기 위해 코어 근육들인 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

 

팔을 내릴때 팔꿈치가 살짝 앞으로 나오게끔 돌려

전완근과 몸통이 일자가 되게끔 만들어 들어올려줍니다.

 

손으로 바벨을 너무 꽉쥐지 않아야하느데

바벨을 너무 꽉 쥐게 되면 전완근에 힘이 들어가면서

무게를 온전히 어깨로 받는것이 아닌 전완근의 힘이 개입되기 때문입니다.

그렇게 되면 삼각근에 충분한 무게가 실리지 않고 또한 전완근에 집중이 실리기 때문에

삼각근 고립이 잘 되지 않을 수 있습니다.

 

▶파이크 푸쉬업

기구없이 맨몸으로 어깨를 넓힐 수 있는 방법입니다.

팔의 넓이는 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아주시고 몸을 약간 세워서 얼굴 정면이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가시면 됩니다.

 

만약 다리가 뻣뻣하시다면 침대나 의자 위에 다리를 올리셔서 골반부터 상체가 수직이 된다는 느낌으로 내려가시면 어깨에 상당항 자극을 느끼실 수 있습니다.

 

이미지처럼 어깨로 단단히 지탱이 되었다면

위 이미지처럼 중심을 잡고 천천히 내려갑니다

 

이때 손목~팔꿈치(전완부분)이 지면과 수직이 되도록

각도 조절에 신경을 많이 써주세요

​

내려간 후에는 숨을 내뱉으면서

천천히 다시 제자리로 돌아오시면 됩니다.

 

위의 운동들은 저 같은 경우 15회 정도 할 수 있는 무게로 하고 있고 각각 4~5세트씩 하고 있습니다.

 

사람마다 신체구조와 유연성이 다 다르기 때문에 꼭 글대로 할 필요없이 참고만 하시고 자신에게 가장 잘 맞는 자세를 찾으시고 특히 관절에 무리가 가지 않는 자세를 찾으시는 게 가장 중요합니다.

  

운동들을 하면서 중요한 것은 운동을 한다는 것도 중요하지만 부상을 당하지 않기위해서 충분히 몸을 풀어주시고

특히 운동할 부위의 관절들이 무리가 가지 않게 스트레칭도 꼭 해주시길 바랍니다.

 

충분한 스트레칭을 하지 않아 운동하면서 부상을 당하게 된다면 회복하는 기간동안 운동을 못하기 때문에 근성장을

할 수 없게 되고 더 나아가 되려 근손실이 발생할 수 있으니 어떤 운동을 하시게 되더라도 꼭 충분히 몸을 풀어주시길 바랍니다.