헬스장 가긴 무섭고 집에서 '하체운동'을 하고 싶으시다구요? 들어오세요

 

1.스쿼트

스쿼트의 기본자세는 보기사진과 같이 양팔을 어깨너비로 앞으로 쭉 내밀던가 아니면 양손을 모으거나 양손을 크로스 하시면서 어깨에 올리도 됩니다.

그리고 발은 사진 보기와 같이 어깨너비 보다 조금 더 벌려서 발가락의 각도를 살짝 밖으로 빼주면 됩니다.

 

이렇게 스쿼트 준비자세를 잡으셨다면 A,B 사진처럼 준비자세에서 그대로 천천히 발의 각도가 90도 ㄱ자가 만들어 질때까지 내려가 만들어졌가면 잠시 1초든 2초든 고정을 시키시고 다시 천천히 올라 오시면 됩니다.

 

무게 중심은 내려갈 때 뒤쪽에 두시고 올라올 때는 발바닥 중간에 두고 올라오면 도움이 될 겁니다.

또한 내려갈 때 허벅지 근육뿐만 아니라 둔근 곧 엉덩이 근육 또한 자극을 느끼시고 올라올 때

그 느낌 그대로 엉덩이 근육을 수축시켜주시면 됩니다.

 

이런식으로 운동을 하시는 분들의 운동량에 맞게 개수와 세트수를 정해 운동을 하시면 될거 갔습니다.

 

그리고 스쿼트 운동 강도를 올리시고 싶으면 밑에 사진처럼 바벨을 이용하셔도 되는데 바벨은 집에 잘 없으니 헬스장에나 가셨을 때 하시는걸 추천드리고

 

집에선 동작 수행을 천천히 하거나 계단이 있다면 계단으로 점프하면서 하는 스쿼트를 하는 스쿼트를 추천드립니다.

 

바벨을 들고 하는 스쿼트도 전에 알려드린 스쿼트 처럼 똑같은 준비자세에 똑같이 운동을 하시면 됩니다.

개수와 세트수는 운동하시는 분께서 알아서 운동량에 맞게 하시면 됩니다. 

 

2.런지

다음으로 알려드릴 운동은 런지 입니다.

맨몸에서는 스쿼트와 쌍두마차를 이루는 하체운동. 특히 런지는 코어와 균형감각까지 기를 수 있습니다. 처

런지운동의 기본자세는 보기사진과 같이 서있는 상태에서 양발을 어깨너비만큼 벌려 11자로 만든뒤 팔은 양손으로 허리를 잡아주시는게 좋습니다.

그렇게 준비자세를 만드셨다면 보기사진처럼 A 에서 B로 발 모양을 만들어 주면 되는데 이때 중요한 거는 오른발부터 시작을 하신다면 오른발을 앞으로 내밀어 다리를 90도로 무릎이 땅에 안 다일만큼 내리시고 다시 내밀었던 오른발을 당겨 A 자세인 준비자세를 만들어주고 오른발을 했으면 다음은 왼발을 오른발처럼 똑같이 내밀어 무릎에 안 다일만큼 내려 다리 각도를 90도로 만든 뒤 다시 왼발을 당겨 준비자세로 만들어 주시면 됩니다.

 

이런식으로 운동을 하시면서 개수와 세트수는 운동하시는 여러분에 운동량에 맞춰서 정해주시면 좋습니다.

 

런지를 처음 하실 경우 균형이 잘 안잡혀서 뒤쪽발의 발가락에 힘을 너무 주는 경우가 있는데, 이 자세가 너무 잦아지면

발가락 뼈 부상을 당할 수도 있습니다.

균형이 안 잡히실 경우엔 허벅지 근육을 쓰는 게 어색하기도 하고 균형감각능력이 떨어져서 그런 것이니 한쪽팔로 벽을 짚고 동작을 수행해주시는 게 좋습니다.

물론 균형감각과 하체 근육을 쓰는 게 어느 정도 익숙해지셨다면 그때부턴 손을 떼고 동작을 수행하시는 게 더 좋습니다.

 

또한 이 런지 운동도 운동강도를 올릴 수 있는데

 

 

덤벨을 들고 운동을 하는 방법입니다.

적정무게는 운동을 하면서 본인에게 맞는 정도가 좋은데 굳이 정한다면 12회 정도로 맞춰서

양손에 들고 런지를 하시면 됩니다.

 

여성분들의 경우에도 남성에 비해 남성호르몬이 적게 분비되기 때문에 혹여나

이런 하체를 만들 게 되면 어떡하지?란 걱정은 마음 한쪽에 모셔두시고 하체운동을 하셨으면 좋겠습니다.

저런 하체를 얻기는 분들은 꾸준히 중량을 친 헬스트레이너분들 또는 대회를 준비하는 분들이고

오히려 맨몸 하체 운동을 하실 경우

 

이런 탄력있는 하체를 얻으실 수 있으니 마음놓고 하시길 바랍니다~