남자는 등으로 말한다!! 등근육 발달시키는 운동들과 방법들!!

안녕하세요~ 쫄깃탱입니다.

그런 말이 있죠? 남자는 등으로 말한다.

여자는 남자친구가 앉아있는데 딱 벌어진 등근육과 어깨에서 한번 더 반한다.

예전에 여사친에게 들은 말로는 학교를 다닐 때 수업은 듣기 싫었는데 앞자리에 앉는 남자분의 등이 넓어서 그 등을 보려고 수업을 나간 적이 있었다고 할 정도로 등근육은 동성이든 이성이든 모두에게 듬직함과 남자다움을 어필할 수 있는 부위입니다.

 

해서 오늘은 이 등근육을 발달시킬 수 있는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

■바벨로우

날개뼈를 모을 때 광배근과 능형근, 승모근에 자극이 가기 때문에 전반적인 상체운동 루틴에 있어 필수라고 할 수 있습니다. 봉을 잡은 후에 지면과 수평을 이룰 때까지 상체를 숙인 상태에서 당겨주면 등 상부를 단련시켜줄 수 있습니다. 

 

 

다양한 변형 동작들이 있지만 그중에서 초심자들이 쉽게 따라 할 수 있는 바벨 로우에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

1. 바르게 서서 골반 넓이만큼 양발을 벌려주고 오버 그립으로 잡아준다.

 

2. 지면과 수평이 될 때까지 상반신을 숙여주고 무릎을 살짝 구부려준다.

 

3.가슴 아래에 바벨을 편하게 내려놓고 머리는 들어 시선을 앞으로 향하게 한다.

 

4.팔꿈치를 벌리며 바벨을 흉부 아래까지 들어 올리고 서서히 내리는 몸짓을 반복해 준다.

 

※진행하는 동안 등은 굽지 않게 유의합니다.

머리를 숙이게 되면 등이 구부러지므로 힘이 들더라도 등과 허리를 펴주셔야 하고 몸이 흔들리지 않도록 신경 써줍니다. 나중에 힘이 빠져 더 이상 당길 수 없게 되면 그때는 반동을 써 횟수를 늘려주는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

■덤벨로우

덤벨을 사용해서 등근육에 자극을 주고 바벨로우에 비해 허리 부담을 줄어주며 광배근을 발달시켜주는 운동입니다.

하지만 등운동을 시작한 지 얼마안되서 등근육 자극을 잘 못 느끼는 분들껜 난이도가 조금 있는 운동입니다.

운동방법은

 

1.벤치 위에 한쪽 무릎과 손을 올린다.

 

2.다른 한 손에는 본인에게 맞는 무게의 덤벨을 든다.

 

3. 어깨가 아닌 몸 뒤쪽의 근육들을 이용해서 끌어올린다는 느낌으로 당겨준다.

 

※이때 팔꿈치가 너무 젖혀지면 안되고 등과 팔꿈치가 일자가 되도록 만들어줘야 합니다.

■풀업

다른 말로 턱걸이라고도 불립니다. 광배근의 중앙부와 외측면 발달에 효율적인데 프리 웨이트의 최종 단계에 이를 정도로 강도가 센 종목입니다. 최대한 가슴을 크게 펼쳐주고 얼굴을 들고 실시하면 넓고 멋지게 펼쳐진 등근육을 만들어 줄 수 있습니다.

 

1. 양팔을 넓게 벌려주고 바를 오버 그립으로 잡아준다.

 

2. 고개를 들어 턱 아래에 철봉에 올 때까지 보디를 끌어올리고 내려오기를 반복해 준다.

 

※양팔을 곧게 피고 턱 아래 바가 올 때까지 끌어올려 주어야 광배근에 많은 자극을 줄 수 있습니다.

 

혹시라도 흉골에 닿을 때까지 올려주면 날개뼈 사이 약한 근육에만 자극이 집중되기 때문에 유의하도록 합시다.

 

■풀다운

이 운동을 하실 때는 렛 풀다운 머신이 있어야 하는데 이 운동은 등근육 강화운동에 엄청난 효과를 가져오기 때문에

등운동 루틴에선 빼놓을 수가 없습니다

1.허리를 곧게 펴고 바를 어깨 너비보다 조금 넓게 잡는다.

 

2. 적정한 무게로 가슴 쪽 까지 끌어온다

 

3. 이때 허리는 굽어지면 안 되며 곧게 핀 상태에서 등으로 당긴다는 느낌으로 당겨준다.

 

4. 숨은 당겼을 때 내쉬고 올릴 때 들이마셔준다.