달리기 할 때 무릎통증이 오는 이유

안녕하세요~ 쫄깃탱입니다!!

일반적으로 다이어트나 운동시작전 몸의 예열을 하기 위해 많이들 하는 게 달리기인데 이 달리기를 하면서 무릎통증을

느끼는 분들이 종종 있습니다.

저같은 경우도 운동을 쉬었다 다시 시작한 최근에 달리는 도중 무릎 통증을 느끼는 때가 잦아졌는데요!

오늘은 어째서 무릎통증이 발생하고 어떻게 해결할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

▶중둔근(엉덩이)의 힘이 약해서

엉덩이 근육 중에서도 중둔근은 다리 안쪽에 있는 내전근과 고관절의 안정성에 도움을 줍니다. 두 다리가 안정적으로 놓여 있는 자세가 아닌, 한다리로 지지하는 경우 중둔근의 역할은 매우 중요합니다.

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그런데 중둔근과 내전근의 발달이 조화롭지 못하면 한 다리로 지지해야 할 때 골반은 자연스럽게 한 쪽으로 기울 게 됩니다. 곧 골반의 안전성이 떨어지게 되고 그로 인해 무릎의 정렬이 무너지며 근육의 불균형과 동시에 한쪽 무릎관절면에

압박이 심해지며 통증이 오는 겁니다

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▶잘못된 주법(달리기 방법) 때문에

보통의 러너들은 달릴 때 발의 '뒷꿈치'로 착지하는 경우가 많습니다.

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그런데 우리가 제자리에서 점프를 해보면 어떤가요?

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지금 살짝 뛰어보세요. 뒷꿈치로 착지하시나요? 아마 대부분은 발의 앞부분이나 중간부분으로 착지할 것입니다.

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그런데 희한하게 러닝할 땐 뒷꿈치로 착지해요. 무슨 문제냐고요?

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뒷꿈치부터 착지하게 되면 충격이 제대로 흡수되지 못합니다. 그 충격이 온전히 무릎으로 가게 됩니다. 뒷꿈치 착지 때문에 우리 몸에 있는 발과 발목에서 사용할 수 있는 충격흡수장치를 제대로 활용하지 못하는 겁니다. 그렇게 외부 충격은 위로 올라갑니다. 무릎 어쩌면 허리까지요.

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러닝화에 쿠션이 많은 이유, 이제는 아시겠나요?

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하지만 그런 쿠션도 한계가 있어 무릎을 완벽하게 보호하지는 못합니다.

▶발 자체가 약해서

사실 러닝화 쿠션에 의존할 필요는 없어요. 우리 발에는 이미 충격 흡수에 이상적인 구조인 발의 '아치'라는 녀석이 있거든요. 문제는 발이 너무 약해 이런 아치가 무너져 있는 사람들도 있고, 때론 아치가 너무 높아서 충격흡수를 잘 못하기도 합니다.

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무엇보다 발과 발목을 사용하는 운동이 생각보다 많지 않습니다. 우리 주변에는 발목관절과 발을 강화시키는 운동을 하는 사람을 본적이 있나요? 대부분 그 중요성조차 잘 모르지요.

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그러다보니 대부분의 사람들은 발목과 발의 근력이 약하답니다. 우리 몸에서 제일 먼저 충격을 흡수해주는 기특한 녀석이 발과 발목인데 말이죠. 제대로 역할을 다하지 못하는 상태로 달리기를 하다보니 충격이 바로 무릎으로 전달됩니다.

■이러한 무릎통증을 해결하는 방법은??

 

▶중둔근과 내전근의 협응력기르기

말 그대로 엉덩이 근육쪽을 발달시키는 겁니다. 한다리로 몸을 지지해야하는 달리기의 경우 중둔근의 역할이 매우매우 중요한데요. 두 다리를 안정적으로 지지하는 스쿼트보다는 한 다리로 몸을 지지하는 사이드 플랭크나 런지 동작을 통해

이러한 중둔근과 협응력을 기르실 수 있습니다.

▶주법을 다르게 해본다.

공원이나 취미로 운동하는 사람들을 보면 주법 곧 달리는 모습이 각기 다양하다는 걸 볼 수 있으실텐데요.

이처럼 사람들은 달리는 방법에 대해서 크게 신경을 안쓰는 경우가 허다합니다.

그러다보니 무릎이나 발목의 통증이 오는 이유가 주법에서 온다는 걸 잘 모르는 분들이 있고 그러다보니 장시간 러닝타임을 잡는 분들이 착지할 때 발바닥 뒷꿈치로 착지하는 경우가 많답니다.

뒷꿈치로 착지하다보면 충격흡수가 제대로 이뤄지지 않아 몸에 가해지는 부담이 커질 수 있기 때문에 장거리 달리기를

하는 분들께선 발의 앞쪽 또는 발의 중간지점으로 착지를 할 수 있도록 의식하고 뛰는 게 좋습니다.

▶발 자체의 내구성이 약해서

위의 방법들을 시도하더라도 통증이 오는 경우가 있는데 이 경우는 단순히 발 자체의 내구성이 약한 경우입니다.

정확히 말하면 발목과 그 아래부분을 말하는데요 이부분들이 약해서 타 근육들의 상태에 맞는 제 기능을 하지 못하면

그 부담은 자연스레 타 근육,관절로가 그 부분들에 통증이 발생하는 겁니다.

이 경우 발목 스트레칭, 밴드를 이용한 발목강화 운동, 느린 속도로 달리기 등의 방식으로 점차 강화시켜갈 수 있답니다.